请教高手自行车耐力训练方法

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，希望能够帮助到您 。

粗略跟你说下。

一周七天，其中4天做心肺训练
。至少1天 ，最好两天做力量训练。还有1天
，做些放松性的活动 。

心肺训练就是高踏频，长时间的训练
。强度比有氧运动要大一点。有条件买个骑行台 。除准备活动外 ，每天1-1.5小时
。

力量训练就是山路了
，你说那个4公里的上坡。 。
。简直就跟没上坡一样。起码得是海拔1000米左右山 。北京这边的妙峰山
。楼主你在哪？有山最好，没有的话也可以用骑行台代替。说是力量训练 ，但是在爬坡时候也要注意最好用高踏频
，新手一般不习惯 。爬坡保持高踏频这样你能吸收更多的氧气，同时也可以有后续力量加速。

每次锻炼后记得做足伸展运动 ，尤其是大腿
，小腿，脚踝 ，腰部
。一来舒缓筋骨，更重要的是缓解乳酸在体内堆积。

坚持个半年会很有效果的 。当然条件准许的话
，买个心率表是最好的
。

这么做强度不算小，流汗非常多 ，这样你会消耗更多的营养素。不论你是哪个年龄阶段一定记得补充更多的钙和蛋白质
，还有各种维生素！！

250公里的路程在8小时到达不是问题 。平原，铺装路面
。

不知道你那里的情况 ，所以也不好建议你用什么车。个人首推公路车 。

关于自行车骑行台或训练台

主要原因是骑滚筒式骑行台
，一开始心理压力会很大
。其实不必那么担心，因为车子本身是静止状态 ，而且轮子虽然在转动
，但一落地就停了，所以车子只会向左右倒 ，不会冲出去。轮子转得越快
，车身就越平稳 。一开始练习时，可以把骑行台放在门框中间 ，这样身体往左右倒都有支撑
。开始踩踏后，眼睛看着前方
，不要低头，有助身体的平衡。还有最好别抓刹车 ，不论上车还是下车
，因为轮子必须要转动，才能调整车身在滚筒上的位置 ，抓住刹车一来让车身定死了
，反而容易倒，二来只要有前后左右的不当应力 ，车子立刻掉下骑行台
，对骑士反而是一种危险 。只要手扶着固定物，不抓刹车上下车都没有问题。\x0d\\x0d\滚筒骑行台上下车的程序如下：\x0d\上车时 ，左脚踩在骑行台框上
，右脚跨过车也踩在框上，右手扶着平台 ，左手握着车手把，右踏板放到底下
，先将右脚放到踏板上，重心移到右脚 ，右手支撑
，再将左脚放到踏板上，左右踏板移到水平位置 ，屁股坐上座垫
，开始踩踏，等到轮子转速到一定程度 ，右手握回车手把
。\x0d\如果在骑车过程中不慎滑下骑行台
，不需过度紧张，因为车身不会前冲 ，只会静止一两秒后才开始侧倒
，不需抓煞车，将脚移下来支撑即可。\x0d\\x0d\要下车时 ，右脚踏到最底，右手放到平台上
，让轮子自然停止转动，屁股移下座垫 ，左脚踩在骑行台框上
，右脚跨下车 。踩骑行台时，速度的参考价值不大 ，脚踏的踏频比较重要
，所以应该选个有踏频（cadence）的码表
。职业选手认为，平地巡航 90rpm 是个很好的踏频。在骑行台上阻力较小 ，并且为求加强训练效果
，会踩到 100rpm 以上，甚至到 120rpm 或更高 。如果要练习冲刺 ，必须练习极高转速下
，又可以保持车身稳定，而且屁股不会乱跳
。踏频拉到 120rpm 以上是有必要的。

骑骑行台的骑友们（尤其是房子隔音差或者在木地板骑） ，请问你们有没有遇到过邻居投诉或者反映骑行台的？

训练器(骑行台/Trainer)：附带阻尼系统的用于原地骑行练习的设备 。

主要结构：支架、固定器 、摩擦轮、阻尼器

原理：通过阻尼系统给予自行车持久稳定的骑行阻力，模拟实际骑行的状态
。

阻尼系统根据原理不同可分为电磁式(magnet trainer)
、风阻式(wind trainer)、液阻式(fluid trainer)等

好一些的训练器会带有阻尼控制器
，可以设定不同的阻尼系数，以模拟上坡或顶风的状态。

液阻：优点：阻尼变化平滑 ，在不同速度下阻尼变化更接近于实际的公路骑行 。噪音小
。

缺点：骑行时初始几分钟需要预热
，等油温上升后才获得平稳的阻尼。结构较精密 。

噪音投诉案例：有用户在论坛上发帖称，楼下邻居投诉骑行台噪音大 ，影响到孩子睡觉。这说明在楼房中使用骑行台
，尤其是隔音效果不佳的情况下，可能会引起邻居的不满
。

噪音解决方法：对于骑行台噪音问题 ，有骑友建议在骑行台下铺设爬行垫 、地毯等物品以减少噪音和震动传递。还有人建议使用瑜伽垫
、纸皮加水泡、纸板箱等材料来降低噪音 。

直驱式骑行台：有骑友提到
，使用直驱式骑行台（如elite turbo muin fluid）可以减少噪音，因为这种类型的骑行台没有实体惯性轮 ，电机转速较低
，因此振动较小
。

骑行台噪音影响：有骑友表示，即使是比较好的骑行台 ，如迈金T300，在使用时也会产生一定的链噪
，但通过在骑行台下垫地垫可以减少噪音。

隔音防震橡胶条：有骑友分享了一个减少噪音和震动的方法，即在骑行台脚下贴上“隔音防震橡胶条” ，这种橡胶条底部带双面胶
，可以剪成合适的形状贴在骑行台脚下，效果较好 。

噪音忍耐度：有骑友提到 ，如果邻居对噪音的忍耐度较低
，即使使用了骑行台送的地垫，也可能无法完全避免噪音问题
。

综上所述 ，骑行台的噪音问题确实存在
，尤其是在隔音效果不佳的房子里。骑友们可以通过使用隔音材料 、选择噪音较小的骑行台型号等方法来减少噪音对邻居的影响 。同时，也需要注意骑行的时间 ，尽量避免在晚上或邻居休息时间使用骑行台
。

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